May 28 / ALICE POLACK

Dans le frigo et l'assiette de la crème de Paris #8 - Comment bien se nourrir pendant sa grossesse ?

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Hello toi,
Moi, c’est Alice de La Crème de Paris, et comme tous les membres de la Watson Family, je crois en une cuisine pleine de goût et de sens. Et parce que bien manger c’est aussi comprendre ce qu’il y a dans son assiette, je vais te donner chaque semaine de nombreux conseils et suggestions pour mieux te nourrir et mieux choisir tes ingrédients.
Cette semaine, on s’adresse plus particulièrement aux futures mamans.
Parce qu’une femme enceinte a des besoins bien spécifiques mais aussi quelques contre-indications afin d’assurer le bon développement du fœtus.
Avoir un mode de vie sain et un régime alimentaire adapté est un des facteurs clé d’une grossesse réussie et cela présente un grand intérêt :
Pour la maman
La grossesse met à rudes épreuves le corps et celui-ci va concentrer toute son énergie afin de favoriser le développement de l’embryon, l’ensemble du système est donc plus vulnérable qu’en temps normal. Même si toutes les femmes ne sont pas sur un même pied d’égalité concernant la façon dont elles vivent leur grossesse (nausées, prise de poids, fatigue, douleurs…) c’est mettre toutes les chances de son coté que de prendre soin de son corps.
➜ Ceci est un élément qui devrait être réfléchit avant même de tenter de concevoir un enfant
Il faut parfois plusieurs mois à une femme pour se constituer des réserves satisfaisantes en minéraux et en vitamines.
➜ C’est un élément qui se poursuit pendant toute la grossesse
L’idée reçue est de penser qu’on peut tout se permettre pendant la grossesse sous prétexte qu’on mange pour deux et que dans tous les cas on va prendre du poids. Il y a une bonne et une mauvaise façon de prendre du poids pendant cette période.
Avoir une trop forte prise de poids peut entraîner des complications au moment de l’accouchement, augmenter le risque d’accouchement prématuré, de césarienne ou de diabète gestationnel (= une forme de diabète qui se déclenche pendant la grossesse).
Une prise de poids normale tourne autour de +12kg en neuf mois en fonction du poids initial. Cela représente environ 200/300 Kcal en plus par jour, on est donc très loin de devoir doubler ses quantités.
Et inversement un régime restrictif n’est pas bon et peut entrainer des problèmes de croissance pour le futur bébé.
➜ C’est un élément qui va permettre de retrouver rapidement une forme physique après l’accouchement
Avoir mangé sainement pendant sa grossesse permet déjà de ne pas avoir pris de mauvaises habitudes qui vont être dures à abandonner une fois la grossesse arrivée à son terme. Cela va permettre au corps de naturellement se réguler et éliminer après l’accouchement et ainsi retrouver plus facilement et rapidement sa forme d’avant. On perd en général 6 kgs au moment de l’accouchement et les 6 kgs restants l’année qui suit. Cela permet enfin au delà de l’aspect physique d’avoir l’énergie nécessaire pour sa nouvelle vie de maman.
Dernier aspect, on parle souvent de l’alimentation de la femme enceinte, mais si celle-ci décide d’allaiter, il est important de continuer à suivre une alimentation réfléchie afin de donner le meilleur lait maternel possible à son enfant et ainsi capitaliser également sur sa santé globale future.
Pour le futur nouveau-né
Les aliments consommés passent dans l’organisme puis dans le liquide amniotique via le placenta pour être ensuite absorbés par le fœtus. Il n’y a pas filtre à l’entrée du cordon ombilical et dès les premiers stades de formation, l’embryon est exposé à tout ce que mange sa mère.
Or, lors de la grossesse le futur nouveau-né se développe entièrement à partir d’une simple cellule, c’est donc un moment charnière afin de donner toutes les clés à son futur enfant pour grandir en pleine forme.
➜ C’est un élément déterminant pour la santé actuelle et future de son enfant
Ce qui va se créer à partir de zéro au cours des neufs mois de grossesse va constituer la base avec laquelle notre enfant va se développer et vivre pour le restant de sa vie. Les organes vitaux, les sens, le cerveau se créent à ce moment-là et chaque jour de nouvelles études se penchent sur le lien entre l’alimentation de la mère pendant sa grossesse et l’état de santé de son enfant à l’âge adulte.
Une mauvaise alimentation pourrait avoir un lien avec le développement de certaines maladies et allergies, les prédispositions à la prise de poids ou même encore la constitution des goûts alimentaires.
Plus concrètement qu’est-ce qu’il ne faut pas oublier de manger ?
Globalement, une alimentation saine couvre déjà tous les besoins nécessaires à la grossesse mais il est toujours intéressant de faire des stocks en prévision. On fait un focus sur les vitamines et minéraux qui vont être particulièrement utilisés lors du développement du fœtus et ceux pour lesquels femmes sont souvent carencées.
➜ La vitamine B9 : Elle joue un rôle très important dans le développement du système nerveux de l'embryon.
On la retrouve en quantité dans les légumes à feuilles tel que les épinards, le cresson, la mâche mais aussi les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches …)
➜ La vitamine D : Elle permet une meilleure absorption du calcium et joue un rôle dans le développement global du fœtus notamment au niveau de la construction osseuse.
On la retrouve dans les poissons gras, le jaune d’œuf, certains champignons, les produits laitiers, le chocolat noir et par l’exposition au soleil.
➜ Le fer : Les risques sont minimes pour le fœtus mais les femmes étant déjà nombreuses à avoir des carences en fer, commencer une grossesse avec un manque en fer peut entrainer une grosse fatigue générale.
On le retrouve en quantité dans la viande rouge, le jaune d'œufs, les poissons gras, le boudin noir et les légumineuses.
Pour une meilleure absorption l’associer à de la vitamine C (présente dans les agrumes).
➜ L’iode : essentiel pour le développement intellectuel du bébé
On le retrouve en quantité dans les crustacés, les poissons de mer, les produits laitiers et les œufs.
➜ Penser à bien s’hydrater en buvant de l’eau
➜ Consommer un maximum de fruits et les légumes pour les vitamines et les minéraux mais aussi pour développer les goûts du futur bébé
➜ Garder toujours un encas avec soi comme des oléagineux (amandes, noisettes…) pour éviter les coups de fatigue.
Et qu’est-ce que l’on doit supprimer et à quoi prêter grande attention ?
➜ L’alcool.
Contrairement au reste des contre-indications qui sont là pour limiter les risques d’une infection la consommation d’alcool doit être strictement égale à zéro.
L’ingestion d’alcool par le fœtus via le liquide amniotique provoque un risque de retard de croissance, d’atteinte du système nerveux ou de l’ADN ou encore de dysmorphie faciale.
➜ On lave soigneusement fruits et légumes surtout si on les mange crus
➜ On lave soigneusement les ustensiles et les couverts avec lesquels on cuisine et avec lesquels on mange
➜ La viande, le poisson et les fruits de mer crus sont à proscrire : On cuit bien sa viande et son poisson
➜ Le pâté et la charcuterie
Cela permet d’éviter tous les risques liés à la toxoplasmose, une maladie due à l’infection d’un parasite qui peut affecter le développement du fœtus
➜ Les œufs crus ou à peine cuits ainsi que les aliments qui en contiennent sont à éviter : On cuit bien ses œufs, on consomme des œufs extra-frais et on les conserve au frais.
➜ Les fèves et les graines germées crues
➜ Les jus de fruits ou de légumes non pasteurisés
Cela permet d’éviter tous les risques de salmonellose, une infection bactérienne qui, si elle passe dans le sang, peut menacer la santé du fœtus.
➜ Les produits laitiers non pasteurisés sont déconseillés, le fromage à pâte molle, à pâte demi-ferme, les bleues et au lait cru.
➜ La charcuterie non séchée
Cela permet d’éviter tous les risques liés à la listériose, une infection bactérienne qui chez la femme enceinte, elle peut aller jusqu’à provoquer un avortement, un accouchement prématuré ou une forme d’infection grave chez le fœtus.
➜ Le foie n’est pas à consommer car trop riche en vitamine A.
Un excès d'apport en vitamine A peut provoquer des malformations du fœtus.
➜ Il est impératif de limiter les excès en sucre pour réduire la prise de poids et diminuer les risques de diabète gestationnel.
➜ L’excès de sel est à fortement surveiller. Cela permet d’éviter la rétention d’eau qui est souvent exacerbée pendant la grossesse.
Peut-on suivre un régime végétarien en étant enceinte ?
C’est tout à fait possible, mais il faut juste porter une attention toute particulière à ses apports en fer, vitamine B12, vitamine D, calcium et oméga-3.
Il convient de faire une prise de sang pour savoir si l’on a des carences sur ces quelques vitamines et minéraux et trouver des sources pour chacune dans le règne végétal et au besoin compléter avec des compléments alimentaires.
Globalement, mis à part certaines restrictions spécifiques, bien manger quand on est enceinte c’est suivre les mêmes règles qu’en temps normal mais en essayant juste d’y être plus attentive et de faire attention à bien écouter son corps.
La grossesse ce n’est pas manger pour deux mais bien penser pour deux.

Article rédigé en partenariat avec Alice Polack - @lacremedeparis